체지방률 정상 범위 및 체지방을 줄이는 식단 및 운동
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- 2023. 4. 8.
체지방률은 우리 건강과 관련된 중요한 지표입니다. 건강 검진을 하면 매번 측정하는 항목입니다. 이번글에서는 체지방률이 무엇이고, 어느 정도가 정상 범위인지, 체지방률이 높을 경우 이를 줄이기 위한 운동 및 식단에 대해서 알아보겠습니다.
⭕️ 목차
- 체지방률이란?
- 체지방률 정상범위
- 체지방을 줄이는 5가지 운동
- 체지방률 낮추는 5가지 음식
1. 체지방률이란?
체지방률은 우림 몸의 전체 체중과 비교하여 신체의 지방량을 측정한 것입니다. 체지방의 총중량을 총체중으로 나눈 값을 백분율로 표시하여 계산합니다.
일정량의 체지방은 건강을 유지하는 데 필수적이지만 과도한 체지방은 심장병, 당뇨병 및 일부 유형의 암과 같은 다양한 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 체지방 비율은 신체의 근육, 뼈 및 기타 조직의 양을 고려하기 때문에 단순히 체중을 보는 것보다 전반적인 신체 구성을 더 정확하게 측정합니다.
체지방률 계산은 남자와 여자에 따라 달라집니다. 체지방률을 계산할 때는 미국식 단위가 아니라 영국식 단위를 사용하여야 합니다.
- 남성 체지방률: 86.010 x log10 (복부 둘레 - 목둘레) - 70.041 x log 10 (키) + 36.76
- 여성 체지방률: 163.205 x log10 (허리둘레 + 엉덩이 둘레 - 목둘레) - 97.684 x log 10 (키) + 78.387
2. 체지방률 정상 범위
이상적인 체지방률은 연령, 성별, 체력 수준에 따라 다릅니다. 일반적으로 남성은 여성보다 체지방률이 낮고, 운동선수와 피트니스 애호가는 일반인보다 체지방률이 낮을 수 있습니다. 나이에 따른 체지방률 정상 범위가 달라질 수 있습니다.
40세에서 59세 사이의 사람의 경우 체지방율이 11-22% 사이가 정상 범위이며, 60세 이상의 경우 13 - 25%가 정상 범위입니다.
2.1. 사진을 통한 체지방률 추측
체지방률을 측정하는 가장 쉽고 비용이 적게 드는 방법은 겉옷을 벗은 자신의 자신을 기준 사진들과 비교해 보는 것입니다. 아래의 사진을 보고 자신의 모습과 비슷한 사진을 골라내면 본인의 체지방률을 대략적으로 알 수 있습니다.
3. 체지방 줄이는 5가지 운동
규칙적인 운동은 체지방을 줄이고 전반적인 건강과 체력을 향상하는 효과적인 방법입니다. 아래는 체지방을 줄이는데 도움이 되는 5가지 운동 방법입니다.
3.1. 심혈관 운동
달리기, 자전거 타기, 수영, 춤과 같은 심혈관 유산소 운동은 칼로리를 태우고 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 일주일에 최소 150분도 중등도 유산소 운동을 하면 체지방률을 낮추는데 많은 도움이 됩니다.
3.2. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT: High Intensity Invterval Training)
HIIT 운동은 짧은 시간 동안 격렬한 운동을 한 후 휴식을 취하거나 저강도 운동을 반복하는 것을 이야기합니다. HIIT운동은 20초의 고강도 운동과 40초의 휴식으로 구성이 되는데 다른 형태의 운동보다 25% ~ 30% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
3.2.1. 고정식 자전거
30초 동안 최대한 빠르게 페달을 밟고 2~4분 동안 느리고 쉬운 속도로 페달을 밟으며 휴식을 취한다. 이 패턴을 15~30분 동안 반복한다.
3.2.2. 달리기
조깅 후 15초 동안 최대한 빠르게 달린 후 1~2분 동안 느린 속도로 걷거나 조깅한다. 이 패턴을 10~20분 동안 반복한다.
3.2.3. 점프
30~90초 동안 빠르게 스쿼트 점프 후 30~90초 동안 서 있거나 느리게 걷는다. 이 패턴을 10~20분 동안 반복한다.
3.3. 근력 운동
역도나 저항 밴드 운동과 같은 근력 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 되며, 이는 다시 더 많은 칼로리를 태우고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 적어도 일주일에 두 번 근력 운동을 하는 것을 목표로 하십시오.
3.4. 요가
요가는 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하여 체지방 축적에 기여할 수 있는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 생성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3.5. 걷기
걷기와 같은 간단한 운동도 체지방 감소에 효과적일 수 있습니다. 특히 규칙적으로 장기간 수행하면 더욱 그렇습니다.
운동만으로는 체지방을 크게 줄이는 데 충분하지 않다는 것을 알아야 합니다. 운동뿐만 아니라 균형 잡힌 식당도 장기적으로 체지방률을 낮추는데 중요한 부분입니다.
4. 체지방률 낮추는 음식 5가지
앞 단락에서도 이야기했지만 운동을 하는 것이 체지방률을 낮추는데 도움이 되지만 운동만으로 체지방률을 낮출 수는 없습니다. 운동과 더불어 건강하고 균형 잡힌 식사를 할 때 그 효과를 높일 수 있습니다. 체지방률을 낮추는데 도움이 되는 몇 가지 식품을 정리하였습니다.
4.1. 단백질이 풍부한 음식
단백질은 근육량을 만들고 유지하는 데 중요하며, 신체의 신진대사를 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 단백질을 보충할 수 있는 음식으로는 살코기, 생선, 가금류, 달걀, 두부, 콩류가 있습니다.
4.2. 섬유질이 풍부한 식품
섬유질이 풍부한 식품은 포만감을 촉진하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질이 많이 포함된 음식으로는 과일, 채소, 통곡물 및 콩류가 있습니다.
4.3. 건강한 지방
견과류, 씨앗, 아보카도, 연어와 같은 지방이 많은 생선에는 건강에 도움이 되는 건강한 지방이 있습니다. 이 건강한 지방은 염증을 줄이고 포만감을 높이는데 도움이 됩니다.
4.4. 향신료와 허브
계피, 카이엔 고추, 생강, 강황과 같은 일부 향신료와 허브는 항염증 및 신진대사 촉진 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
4.5. 녹차
녹차는 풍부한 항산화제 공급원이며 신진대사 촉진 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 정기적으로 녹차를 마시면 시간이 지남에 따라 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이번 글에서는 체지방률의 정상 범위에 대해 알아보고, 체지방을 줄이기 위한 운동 및 식단에 대해서 알아 보았습니다.
